Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist in jeder Lebensphase wichtig und kann die Gesundheit positiv beeinflussen. Wer seinen Speisezettel anpasst, dem geht es besser. Damit Senioren sich gesund ernähren, haben wir acht hilfreiche Tipps für Sie zusammengetragen.
Gesunde Ernährung für Senioren bedeutet Genuss und Freude
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist in jeder Lebensphase wichtig und kann die Gesundheit positiv beeinflussen. Besonders im Alter haben Mahlzeiten eine hohe soziale Bedeutung, da sie dem Tag Struktur geben und für Genuss, Freude und Gemeinschaftlichkeit sorgen. Zudem kann bei älteren Menschen eine angemessene und bedarfsdeckende Ernährung die Anfälligkeit für Krankheiten vermindern. Allerdings kommt es im Alter zu vielen Veränderungen im Körper, die eine ausreichende Versorgung mit verschiedenen Nährstoffen erschweren und die Freude am Essen trüben können.
Darum sollten Senioren auf ihre Ernährung achten
Im Alter zwischen 20 und 30 Jahren ist der Körperaufbau abgeschlossen. Nach diesem Maximum beginnt der Körper zu altern. Wie schnell und in welcher Ausprägung solche Veränderungen einhergehen, können Senioren teilweise durch gesunde Ernährung und durch ihren persönlichen Lebensstil beeinflussen. Gerade der Kalorienbedarf verändert sich mit zunehmendem Alter. Der allgemeine Stoffwechsel sinkt und der Körper benötigt weniger Energie. Parallel dazu bewegen sich Senioren tendenziell weniger als junge Menschen. Diese zwei Faktoren führen dazu, dass ältere Menschen einen um 200 bis 300 kcal pro Tag geringeren Kalorienbedarf haben. Was jedoch nicht sinkt, ist der Bedarf an Vitaminen und Nährstoffen. Auch Eiweiße und Kohlenhydrate müssen weiterhin in einer konstanten Menge zugeführt werden. Dasselbe gilt auch für Ballaststoffe. Der Bedarf an Eiweiß kann in Folge von Erkrankungen oder Medikamenteneinnahme sogar steigen. Lediglich der Bedarf an Fett sinkt parallel zum Energiebedarf. Aus diesem Grund sollten Senioren nicht einfach nur ihre Nahrungsmenge verringern, denn dies würde dazu führen, dass in den angesprochenen Bereichen ein Mangel auftritt. Besonders bei Vitaminen und Mineralien.
Der Ernährungspyramide für Senioren
Um den verringerten Energiebedarf mit dem gleichbleibenden Nährstoffbedarf in Einklang zu bringen, sind im Alter solche Lebensmittel empfehlenswert, die einen niedrigen Energiegehalt und gleichzeitig eine hohe Nährstoffdichte haben. Hilfreich ist dazu die Ernährungspyramide für Senioren. Diese unterstützt Senioren bei der Gestaltung eines gesunden Ernährungsplanes.
Darauf sollten man bei der Ernährung im Alter achten
Gesunde Ernährungs-Tipp 1: Viel Obst und Gemüse
Weil der Körper im Alter weniger Energie, aber genauso viele Nährstoffe braucht, sollten Sie öfters Obst und Gemüse auf dem Speiseplan haben. Sie liefern wichtige Vitamine und Mineralstoffe sowie viele sekundäre Pflanzenstoffe. Diese unterstützen unter anderem unser Immunsystem. Wann welches Obst und Gemüse gerade Saison hat und damit frisch und vitaminreich ist, zeigt Ihnen ein Saisonkalender für Obst und Gemüse. Darüber hinaus sollten Sie eher regional Ihr Obst und Gemüse kaufen. Gemüse, das keine langen Transportwege zurücklegen musste, kann reif geerntet werden. Dadurch sind nicht nur die Vitamine und Pflanzenstoffe der Früchte voll ausgebildet. Darüber hinaus schmecken sie auch besser. Faustregel: fünfmal am Tag Gemüse und Obst, davon wenigstens dreimal Gemüse. Ein Saisonkalender
Gesunde Ernährungs-Tipp 2: Greifen Sie zu Vollkornprodukten
Neben ausreichend Flüssigkeit benötigt der Körper am besten zu jeder Mahlzeit sättigende Lebensmittel wie Vollkornbrot, -reis oder -nudeln. Denn im ganzen Korn stecken nicht nur wichtige Nährstoffe, sondern auch Ballaststoffe. Welche den Darm im Alter anregen. Haferflocken sind stets Vollkorn! Diese lassen sich gut im Dessert oder im Smoothie verwenden. Achten Sie beim Kauf auf gutes Brot, welches nicht unbedingt ganzen Getreidekörner enthalten muss. Denn fein gemahlen ist Vollkorn verträglicher. Für eine gesunde Ernährung im Alter sorgen auch Leinsamen oder Flohsamenschalen.
Gesunde Ernährungs-Tipp 3: Eiweißreich essen
Jede der drei Hauptmahlzeiten sollte eiweißreich sein. So kommt der Muskelaufbau am besten in Gang. Ersetzen Sie Quark öfter durch Ricotta. Sein Molken-Eiweiß ist extra wertvoll. Integrieren Sie reichlich Milchprodukte in Ihren täglichen Speiseplan.
Gesunde Ernährungs-Tipp 4: Auf gute Fette achten
Verwenden Sie verschiedene Öle in der Küche, je nachdem, wofür. Zum Anbraten eignen sich Oliven-, Raps- oder Sonnenblumenöle der Sorte “high oleic” (siehe Etikett). Im Salat schmecken auch Walnuss- oder Leinöl. Statt zu frittieren, sollten Sie lieber schmoren oder braten. Fleisch sollten Sie nie zu scharf anbraten. Eine gesunde Ernährung im Alter bedeutet auch öfter Fisch, statt Fleisch auf dem Speiseplan zu haben. Zum Knabbern nehmen Sie besser Nüsse als Chips oder Kekse. Um gute und schlechte Fette gut auseinander zu halten, sollten Sie beim Einkauf die Zutatenliste der Produkte lesen! Vermeiden Sie Produkte mit “pflanzlichem Fett, teilweise gehärtet”. Dahinter stecken oft ungesunde Transfette.
Gesunde Ernährungs-Tipp 5: Weniger Zucker und Salz
Zucker schadet den Zähnen. Und: Wer sich pausenlos ¬Süßes zumutet, riskiert Übergewicht, Diabetes und hohe Blutfette. Statt Süßem zwischendurch lieber ein kleines Dessert. Greifen Sie besser zu ihrem Lieblingsobst als zu Süßigkeiten. Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft & Co. sind nicht besser als Zucker. Gewöhnen Sie sich lieber an weniger süß! Senioren sollten in ihrem Ernährungsplanes auf Salz achten. Zu viel Salz kann den Blutdruck erhöhen. Bei Zucker und Salz also besser sparen.
Gesunde Ernährungs-Tipp 6: Ausreichend Wasser trinken
Die Grundlage einer ausgewogenen Ernährung bildet neben den festen Nahrungsmitteln eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Ältere Menschen trinken häufig zu wenig, da im Alter das Durstgefühl nachlässt. Deshalb sollten Sie aktiv darauf achten, genügend zu trinken. 1,5 Liter am Tag, zum Beispiel in Form von Wasser oder Saftschorlen, sind eine gute Menge. Wer zu wenig trinkt, kann sich schlecht konzentrieren, wird leicht müde, bekommt Kopfschmerzen oder wird vorübergehend verwirrt. Weil das Durstgefühl bei vielen Senioren nachlässt, sollten sie besonders auf genug Flüssigkeit achten. Gesunde Menschen brauchen jeden Tag eineinhalb Liter, bei Hitze oder beim Sport noch mehr. Herz- und Nierenkranke fragen den Arzt.
Gesunde Ernährungs-Tipp 7: Sich Zeit nehmen
Essen ist viel mehr als Nährstoffe aufnehmen. Es spricht alle Sinne an. Genießer essen gesünder, wissen Ernährungsexperten. Achtsamkeit punktet auch bei Tisch. Betrachten Sie das Essen und die Essenszubereitung auch weiterhin als einen wichtigen und genussvollen Teil Ihres Lebens. Schaffen Sie eine angenehme Essatmosphäre mit einem schön gedeckten Tisch und Kerzenlicht, auch wenn Sie alleine essen.
Gesunde Ernährungs-Tipp 8: In Gesellschaft essen
Versuchen Sie oft wie möglich in Gesellschaft zu essen. Vielleicht geht es anderen älteren Menschen aus Ihrem Umfeld genauso wie Ihnen. Kochen Sie gemeinsam Ihre Lieblingsrezepte. Auch Einkaufen macht gemeinsam mehr Spaß.
Welche Nährstoffe sind im Alter besonders wichtig?
Vitamin-D spielt für Senioren eine wichtige Rolle. Es ist unter anderem für den Aufbau der Knochen verantwortlich. Junge Menschen nehmen dieses wichtige Vitamin vor allem durch das Sonnenlicht auf. Irgendwann jedoch fällt es dem Körper immer schwerer, diesen Prozess durchzuführen. Zudem halten sich ältere Menschen meist weniger im Freien auf. Kurzum: Vitamin D muss nun noch intensiver über das Essen aufgenommen werden. Unter anderem sind hier Lebensmittel wie Seefische (Aal, Hering, Forelle) und Avocados, Eier und Käse wie Emmentaler hervorragend dazu geeignet, den Nährstoffvorrat im Körper wieder aufzufüllen. Neben Vitamin-D-Mangel kommt es bei älteren Menschen auch zu einem Mangel an Folsäure und Jod. Mit zunehmendem Alter ist dies besonders ungünstig, weil damit das Risiko einer Arteriosklerose, also einer Verengung der Arterien, steigt. Folsäure steckt vor allem in grünem Gemüse und Vollkornprodukten. Da Senioren Jod auch häufig zu wenig zu sich nehmen, sollten Sie einmal pro Woche Seefisch essen und ansonsten mit Jod angereichertes Salz verwenden.
Essen auf Rädern als Alternative
Wird die selbständige Essenszubereitung zu mühsam, stellt das “Essen auf Rädern” eine gute Alternative dar. Bevor Sie sich für einen Anbieter entscheiden, sollten Sie sich jedoch genau über Angebot und Leistung der verschiedenen Menüdienste informieren. Denn hier gibt es durchaus Unterschiede sowohl im Preis als auch in der Qualität.