Mit zunehmendem Alter wird es immer wichtiger, auf eine ausreichende Vitaminversorgung zu achten. Eine ausgewogene Ernährung hilft, die Nährstoffspeicher zu füllen und Erkrankungen vorzubeugen. Welche Vitamine der Körper im Alter besonders dringend braucht und warum – und wann Nahrungsergänzung sinnvoll sein kann. Hier erfahren Sie es!
Was sind Vitamine?
Vitamine sind lebensnotwendige organische Substanzen. Unser Körper braucht Vitamine, um alle wichtigen Körperfunktionen aufrechterhalten zu können. Besonders frisches Gemüse, Obst, Salat, Kräuter und Vollkornprodukte sind reich an Vitaminen. Während der Körper Vitamin-D mit Hilfe von Sonnenlicht selbst herstellen kann, muss er die anderen zwölf wichtigen Vitamine über die Nahrung zugeführt bekommen. Vitaminmangel im Alter kann erhebliche gesundheitliche Folgen haben. Eine sehr einseitige Ernährungsweise kann zu einem Mangelzustand führen. Allerlei Krankheiten können entstehen oder begünstigt werden.
Vitaminmangel im Alter: Welche Vitamine fehlen?
Laut der Deutschen Seniorenliga e.V. gibt es einige wenige Nährstoffe, bei denen im höheren Alter gehäuft ein Vitaminmangel auftreten kann. Das sind im besonderen Vitamin-D und Vitamin-B12. So sind ein Viertel der über 65-Jährigen nicht ausreichend mit Vitamin-B12 versorgt. Zu diesem Ergebnis kommt eine Untersuchung im Rahmen der Augsburger Bevölkerungsstudie KORA-Age. Weiterhin zeigen die Studienergebnisse, dass im Vergleich zu Personen im Alter von 65 bis 74 Jahren Senioren ab 85 Jahren ein doppelt so hohes Risiko für eine Vitamin B12-Unterversorgung hatten. Doch warum tritt ein solcher Vitaminmangel besonders im Alter überhaupt auf? Bei Vitamin-B12 liegen die Hauptgründe in der Veränderung des Magen-Darm-Traktes, welcher die Aufnahme von B12 verhindern kann. Bei Vitamin-D verringert sich die Eigenproduktion durch die steigende Unbeweglichkeit im Alter.
Symptome bei Vitamin-B12-Mangel
Die ersten Symptome eines Vitamin-B12-Mangels, wie Müdigkeit, Erschöpfung und verminderte Leistungsfähigkeit, sind jedoch sehr unspezifisch. In der klinischen Praxis ist daher ein Vitamin-B12-Defizit leicht zu übersehen. „Bleibt der Mangel unerkannt, zeigten sich neben hämatologischen Auswirkungen langfristig neurologische und psychiatrische Symptome“, sagte Karlheinz Reiners, Facharzt für Neurologie an der Neurologischen Klinik des Hermann-Josef-Krankenhauses Erkelenz auf einem Vitamin-B12-Symposium im Mai in München. Der Neurologe wies darauf hin, dass es bei einer Unterversorgung mit Vitamin-B12 im Zentralnervensystem zu zerebralen Funktions¬störungen und einer funikulären Myelose kommen könne, einer Degeneration der langen Rückenmarksbahnen mit der Folge einer erheblichen Gangunsicherheit und Sturzgefährdung. Häufige psychische Manifestationen seien Konzentra¬tions¬störungen, Depressionen, Verwirrtheit und kognitive Einschränkungen.
Symptome bei Vitamin-D-Mangel
Warum Vitamin-D so wichtig ist
Vitamin-D ist vor allem wichtig für die Stabilität der Knochen. Der Körper kann das Vitamin selbst bilden – er benötigt dazu allerdings ausreichend Sonnenlicht. Ein kleiner Anteil des täglichen Vitamin-D-Bedarfs wird auch durch die Nahrung (zum Beispiel aus Fisch und Pilzen) aufgenommen. Mehr als jeder zweite Deutsche leidet an Vitamin-D-Mangel, auch Kinder können von Mangel-Symptomen betroffen sein.
Symptome von Vitamin-D-Mangel
Vitamin-D-Mangel (Vitamin D3-Mangel) tritt oft bei Menschen auf, die sich hauptsächlich in geschlossenen Räumen und kaum im Freien aufhalten. Über die Ernährung lässt sich der geschätzte Tagesbedarf an Vitamin-D aber nur schwer decken, selbst wenn man ausgewogen und abwechslungsreich isst. Es gibt nämlich nur wenig Lebensmittel, die Vitamin-D in nennenswerter Menge enthalten. Eine zu niedrige Vitamin-D-Versorgung kann ernste Folgen für den Körper haben. Vitamin-D-Mangel kann zu Knochenerweichung und Knochenschwund (Osteoporose) und auch zu verstärkter Nervosität und Reizbarkeit führen.
Hier einige mögliche Auswirkungen von Vitamin-D-Mangel:
- Haarausfall
- erhöhte Infektanfälligkeit
- Muskelschwäche, Muskelschmerzen, Gliederschmerzen
- gestörte Knochenmineralisation (Rachitis bei Kindern, Osteomalazie bei Erwachsenen) mit Knochenschmerzen und -verformungen
- neuromuskuläre Übererregbarkeit (Tetanie) durch Kalziummangel als Folge von Vitamin-D-Mangel mit Missempfindungen (etwa der Lippen und Finger), Muskelkrämpfe, Migräne etc.
- Depressionen
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Was tun bei Vitamin-D-Mangel?
Meist ist die Ursache für ein Vitamin-D-Mangel ein mangelnder Aufenthalt in der Sonne. Dann kann es schon ausreichen, regelmäßig nach draußen zu gehen und Gesicht, Arme und Hände unbedeckt und ohne Sonnenschutzmittel der Sonne auszusetzen. Wie lange diese Sonnenbestrahlung für eine ausreichende Vitamin-D-Produktion dauern sollte, hängt unter anderem von der Jahres- und Tageszeit, der geographischen Breite und dem eigenen Hauttyp ab. Zwischen zehn bis 20 Minuten reichen in der Regel aus.
Symptome von Vitamin-C-Mangel
Speziell in der kalten Jahreszeit benötigt der Körper zur Abwehr von Infekten eine ausreichende Zufuhr von Vitamin-C. Vielen Menschen ist bekannt, dass Zitrusfrüchte (Apfelsinen, Zitronen, Grapefruits) besonders viel Vitamin C enthalten. Auch in heimischen Gemüsen und Kräutern, z.B. in Petersilie, Brokkoli und Grünkohl, ist viel Vitamin C enthalten. Trotzdem reicht die Vitamin-C-Zufuhr durch Lebensmittel manchmal nicht aus, um die normale Funktion des Immunsystems zu unterstützen. Das bekannteste Symptom von Vitamin-C-Mangel ist eine vermehrte Infektanfälligkeit. Ein Mangel kann aber auch zu depressiven Verstimmungen, Müdigkeit und Gelenkschmerzen führen.
Mangelerscheinungen einzelner Vitamine
Jedes Vitamin erfüllt im Körper spezifische Aufgaben. Deshalb kommt es auch zu unterschiedlichen Mangel-Symptomen. Mögliche Symptome bei Vitaminmangel sind
- Vitamin C - Müdigkeit, Infektanfälligkeit, allgemeine Leistungsschwäche, Gelenkschmerzen, bei massivem Mangel Zahnfleischbluten, Wundheilungsstörungen
- Vitamin D - Nervosität, nachlassende Knochenfestigkeit, bei Kindern Rachitis, schwache Muskulatur, mangelhafte Zahnbildung
- Vitamin B1- Kreislaufprobleme, neurologische Störungen wie z.B. Fußbrennen
- Vitamin B2 - eingerissene Mundwinkel, Hautausschlag (Exanthem)
- Vitamin B6 - Entzündungen der Haut und Schleimhaut, Appetitlosigkeit, Schlafstörungen, Reizbarkeit, depressive Verstimmungen
- Vitamin B12 - Müdigkeit, permanente Abgeschlagenheit, Blässe, allgemeine Leistungsschwäche
- Vitamin A - trockene, schuppige Haut, Sehstörungen (sehr selten)
- Vitamin E - trockene Haut, Konzentrationsstörungen, Müdigkeit
Um fit und leistungsfähig zu bleiben und Vitaminmangel im Alter zu vermeiden, benötigt der Körper eine ausgewogene Kombination aller wichtigen Vitamine. Grundlage einer ausreichenden, vielfältigen Vitaminzufuhr und eines starken Immunsystems ist eine regelmäßige und abwechslungsreiche Ernährung.
Ernährungstipps: Gut versorgt mit wichtigen Vitaminen
Ob wir uns fit, vital und den Anstrengungen des Alltags gewachsen fühlen, hängt in großem Maße auch davon ab, welche Nahrungsmittel wir zu uns nehmen. Um also ausreichend mit allen lebenswichtigen Vitaminen versorgt zu sein, sollten Sie auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung achten, die viel Gemüse, Obst, Salate, Kräuter, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und magere Tierprodukte enthält. Ernährungswissenschaftler empfehlen vor allem die mediterrane Kost (Mittelmeerkost). Verzehren Sie frische Lebensmittel rasch. Dann sind die meisten Vitamine enthalten. Gefrorenes Gemüse kann eine Alternative zu frischem Gemüse sein. Garen Sie Gemüse schonend und essen Sie immer wieder auch Rohkost, etwa in Form von Salaten oder Gemüsesticks zwischendurch. Geben Sie zu Ihrem Salat immer eine kleine Menge Öl, am besten Oliven-, Raps-, Lein- oder Walnussöl, damit Ihr Körper die fettlöslichen Vitamine aufnehmen kann.
Wann ist Nahrungsergänzung sinnvoll?
In der Regel kann der tägliche Vitaminbedarf über eine ausgewogene und frische Ernährung gedeckt werden. Einen erhöhten Vitaminbedarf haben Senioren, Sportler, Raucher, Schwangere und stillende Frauen. Auch in Belastungssituationen wie Stressphasen ist der Vitaminbedarf des Körpers erhöht. Für Menschen, die zu den Risikogruppen für einen Vitaminmangel gehören, kann daher eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein.