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Gesunde Ernährung ist in jedem Lebensjahr wichtig, doch gerade im hohen Alter sollten wir gut darauf achtgeben. Viele Nährstoffe sind essentiell und spielen eine Schlüsselrolle, um körperlich und geistig lange fit zu bleiben. Hier sind unsere 5 Tipps für gesundes Kochen für Senioren , mit leckeren Rezepten, die gleich Appetit darauf machen!
Wie viel Energie ein Mensch verbraucht, ist abhängig von Grundumsatz, Leistungsumsatz und der bei der Nahrungsverwertung freiwerdenden Wärmeenergie. Unter dem Grundumsatz versteht man die Energiemenge, die der Körper in nüchternem Zustand bei völliger Ruhe und einer Umgebungstemperatur von 20 °C zur Aufrechterhaltung der lebensnotwendigen Funktionen benötigt. Der Grundumsatz macht mit 60-75 Prozent den Großteil des gesamten Energieumsatzes aus.
Im Alter sinkt der Grundumsatz, da Stoffwechselvorgänge langsamer ablaufen und sich die Zusammensetzung des Körpers ändert. Ab dem 40. Lebensjahr verringert sich der Grundumsatz um 10 Prozent, ab dem 60. gar um 20 Prozent. Der Kalorienbedarf sinkt zwischen dem 25. und 75. Lebensjahr bei Männern um etwa 375 Kilokalorien und bei Frauen um 200 Kilokalorien.
Aber aufgepasst: Einfach nur weniger Essen ist auch keine Lösung. Unser Bedarf an Nährstoffen, Mineralien und Vitaminen bleibt nämlich gleich. Damit ist es gerade für Senioren besonders wichtig, leichte, aber gehaltvolle Gerichte zu kochen.
Unser Tipp für gesundes Kochen für Senioren: Kochen Sie öfter mal eine Gemüsesuppe oder machen Sie sich einen frischen Salat als Hauptmahlzeit.
Zutaten:
Zubereitung:
Kartoffeln waschen und mit Schale in Salzwasser garen. Etwas abkühlen lassen, pellen. Bevor die Kartoffeln in Scheiben geschnitten werden, die Schüssel mit Knoblauch ausreiben.
Nun die Zwiebel sowie Knoblauch würfeln und in einem Topf zusammen mit der Brühe, Pfeffer und dem Senf erhitzen.
Tipp: Wer mehr Röstaromen möchte, kann die Zwiebel auch glasig anbraten und mit der Brühe ablöschen.
In der Zwischenzeit Oliven und getrocknete Tomaten in kleine Würfel schneiden und zu den Kartoffeln geben. Anschließend mit Essig und der warmen Brühe mit Zwiebeln, Knoblauch und Senf übergießen. Ziehen lassen.
Rucola putzen, waschen und wieder trocken schleudern. Zwiebel Lauch putzen und in dünne Ringe schneiden. Kirschtomaten waschen und halbieren.
Nun das Öl, den Zwiebellauch und die Tomaten hinzufügen, gut vermengen und abschmecken, ggf. mit Pfeffer und Salz nachwürzen.
Den Rucola erst kurz vor dem Servieren unter den Salat mischen.
Viele denken, Eiweiße seien wegen ihrer Funktion für die Muskulatur vor allem für Sportler wichtig. Weit gefehlt! Auch und gerade dann, wenn wir nicht mehr schwer arbeiten oder intensiv Sport treiben, übernehmen Proteine eine wichtige Funktion.
Studien haben gezeigt, dass Senioren besonders von einer eiweißreichen Ernährung profitieren. Denn mit zunehmendem Alter nimmt die Fähigkeit des Körpers, Muskeln neu zu bilden, ab. Um die gleiche Menge an Muskeln zu bilden, braucht der Körper eines älteren Menschen mehr Protein als der Körper eines jüngeren Menschen.
Tipp zum gesunden Kochen für Senioren: Gesunde Erwachsene ab 65 Jahren sollten pro Tag circa 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Beispiel: Ältere Menschen, die 60 Kilogramm wiegen, sollten also täglich rund 60 Gramm Proteine über die Nahrung aufnehmen.
Nicht nur Lebensmittel tierischen Ursprungs wie zum Beispiel Fleisch, Milchprodukte und Eier enthalten viel Eiweiß und sollten beim gesunden Kochen für Senioren verwendet werden. Auch pflanzliche Lebensmitteln wie Hülsenfrüchte, Kidneybohnen oder Linsen sind absolute Eiweiß-Bomben, ebenso wie Kürbiskerne oder Erdnüsse. Diese sollten Sie beim gesunden Kochen für Senioren nicht außer Acht lassen.
Tipp zum gesunden Kochen für Senioren: Greifen Sie beim Kochen eher zu Vollkornprodukten, denn diese enthalten in der Regel mehr Eiweiße.
Zutaten:
Zubereitung:
Gewürfelte Zwiebeln in einer großen erhitzten Kasserolle mit einem guten Schuss Olivenöl leicht glasieren. Das Hackfleisch hinzugeben und bei mittlerer Hitze solange braten, bis es seine Farbe ganzheitlich verändert hat. Salzen und pfeffern. Den Knoblauch schälen, fein würfeln und beigeben. Kurz ziehen lassen. Die Tomatenstücke mit ihrem Saft, grob gewürfelte Paprika, passierte Tomaten, Tomatenmark sowie die klein gehackten Piri-Piri dazugeben. Bei starker Hitze 10 Min. kochen, unter ständigem Rühren, damit es nicht anbrennt.
Nun die ganzen Gewürze beigeben, ca. 2 – 3 EL Oregano, 1 – 2 TL Salz, Pfeffer, 1 TL Majoran, ½ TL scharfes Paprikapulver, 1 TL edelsüßes Paprikapulver und eine Prise Zucker. Bei mittlerer Hitze ca. 10 Min. köcheln lassen und dann den abgetropften Mais beimischen. Ebenso die gewaschenen und gut abgetropften.
Kidneybohnen und die Chilibohnen mit Sud unterrühren. Bei mittlerer Hitze ca. 20 Min. kochen lassen und gelegentlich dabei umrühren.
Nicht sofort abschmecken, erst vor dem Servieren. Das Chili sollte bis dahin mindestens eine Stunde ruhen – evtl. sogar einen Tag im Kühlschrank. 1 – 2 Tage nach dem Kochen schmeckt es sogar am besten.
Dazu passt Ciabatta sehr gut.
Tipps: Sollte das Chili nach 1 – 2 Tagen recht dickflüssig sein, dann ruhig etwas passierte Tomaten hinzugeben, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Wer es schärfer mag, kann auch ein wenig Cayennepfeffer hinzugeben.
Besonders Frauen leiden mit zunehmendem Alter an Osteoporose – oder Knochenschwund. Neben regelmäßiger Bewegung kann auch gesundes Kochen dazu beitragen, die Knochen zu stärken. Kalzium und Vitamin K sind hier ein ernährungstechnisches Dream-Team.
Vitamin K wird nämlich benötigt, damit das Kalzium auch in den Knochen eingelagert werden kann. Grüne Gemüsesorten und fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut oder Käse enthalten viel Vitamin K. Zu den kalziumreichen Lebensmitteln gehören neben Milchprodukten vor allem Käse. Aber auch grüne Gemüsesorten wie Brokkoli, Spinat oder Grünkohl und Mohn- und Sesamsaat sollten Sie beim gesunden Kochen für Senioren verwenden.
Tipp zum gesunden Kochen für Senioren: Achten Sie beim Kauf von Mineralwasser auf eine Sorte mit mehr als 150mg Kalzium pro Liter.
Zutaten:
Zubereitung:
Den Wirsing in Streifen schneiden, waschen und abtropfen lassen. Öl in einen Topf geben. Zwiebeln, Karotten und Pilze nacheinander hinzufügen und anbraten. Den Wirsing kurz mit anbraten. Mit Weißwein ablöschen und kurz einkochen lassen. Gemüsebrühe und 150 ml Wasser hinzugeben und etwa 10 Minuten einkochen lassen.
Die Schupfnudeln in einer separaten Pfanne kross anbraten.
Die Sahne zum Gemüse geben und einköcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.
Schupfnudeln und Gemüse in eine Auflaufform geben, mit Käse bestreuen und bei 200 °C Ober-/Unterhitze ca. 20 – 30 Minuten im heißen Ofen überbacken, bis der Käse leicht zerlaufen und leicht angebräunt ist.
Das haben Sie sicher schon oft gehört: Viel trinken ist gesund! Zu wenig trinken führt zu Kopfschmerzen, Schwindel, Vergesslichkeit oder Verwirrtheit. Die Verbraucherzentrale empfiehlt 1,5 Liter pro Tag zu trinken. Das entspricht etwa 6 Gläsern oder großen Tassen. Am besten sind Wasser aus der Leitung, Mineralwasser, Saftschorle oder ungesüßte Frucht- und Kräutertees.
Ist Ihnen immer nur Wasser zu langweilig? Kein Problem, Sie müssen nicht gleich zu Getränken mit viel Zucker und Kalorien greifen. Wie wäre es mit einem fruchtigen, selbstgemachten Eistee an heißen Tagen? Ganz einfach am Vortag vorbereiten und dann eisgekühlt genießen!
Zutaten:
Zubereitung:
½ l Wasser aufkochen und den schwarzen Tee, evtl. mit der Zitronenmelisse, aufbrühen, Teebeutel nach 3 Minuten entnehmen und die Zitronenmelisse nach 10 Minuten. Abkühlen lassen.
Die Zitronen auspressen und den Saft hinzufügen, dann nach Geschmack süßen und mit 1 l Wasser oder den Eiswürfeln aufgießen. Kaltstellen.
Senioren weisen häufig eine Unterversorgung an Vitamin D, Vitamin B12, Folsäure und Eisen. Vitamin B12 und Folsäure sind lebenswichtig für Körper und Geist. Ob Zellteilung, die Bildung roter Blutkörperchen oder die Funktion des Nervensystems – diese Nährstoffe spielen bei all diesen Prozessen eine wichtige Rolle. Dazu sorgt die regelmäßige Einnahme von Folsäure für eine verbesserte Hirnleistung.
Eisen ist für die Bildung von roten Blutkörperchen unentbehrlich. Des Weiteren versorgt es unsere Körperzellen mit ausreichend Sauerstoff. Dadurch verhindern wir, dass wir müde oder antriebslos werden.
Zur Deckung des Folsäurebedarfs haben sich beim gesunden Kochen für Senioren Lebensmittel wie Spinat, Brokkoli, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Nüsse und tierische Produkte bewährt. Vitamin B12 nehmen wir vor allem über tierische Produkte wie Fleisch, Fisch oder Käse auf. Während Feldsalat, Rucola oder Fenchel die perfekten Lebensmittel sind, um Ihren Körper mit ausreichend Eisen zu versorgen.
Wir haben ein Rezept für Sie herausgesucht, das sowohl Folsäure (Spinat), als auch Vitamin B12 (Lachs) enthält. Und darüber hinaus richtig lecker schmeckt!
Zutaten:
Zubereitung:
Das Lachsfilet waschen, abtupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. Den Spinat nach Packungsanweisung auftauen. Die Gemüsebrühe in einem Topf aufkochen lassen und mit Kreuzkümmel und Curry würzen. Anschließend den Couscous in die Brühe geben und einige Minuten darin quellen lassen.
2 Stücke Backpapier (jeweils ca. 40 x 30 cm, bzw. etwas kleiner als ein Backblech) ausbreiten und den Couscous jeweils in die Mitte geben. Den Lachs darauflegen und mit Spinat bedecken. Mit Schafskäsestreifen belegen. Das Backpapier darüber verschließen und wie ein Bonbon zusammendrehen oder wie ein Geschenk falten und notfalls zu tackern.
Bei 200 Grad ca. 20 Minuten backen.
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