Viele Menschen träumen davon, ein hohes Lebensalter zu erreichen – bei bester Gesundheit selbstverständlich. Das ist möglich, denn man kann selber viel dafür tun um fit bis ins hohe Alter zu bleiben. Was genau, das verraten wir Ihnen hier.
Durch Joggen fit bis ins hohe Alter bleiben
Bewegung ist die beste Medizin- sie ist ein wahrer Jungbrunnen um gesund und fit bis ins hohe Alter zu bleiben. Männliche Jogger leben im Vergleich zu inaktiven Menschen im Schnitt 6,2 Jahre länger. Frauen können sich immerhin 5,6 zusätzliche Jahre erlaufen. Ausdauersport stärkt Herz und Kreislauf und soll in einem gewissen Umfang sogar vor Krebs und Alzheimer schützen, und trägt somit dazu bei fit bis ins hohe Alter zu bleiben.
Tipp:
Wer chronisch krank ist oder neu mit Sport beginnt, sollte sich vorab vom Arzt untersuchen und zum geeigneten Trainingspensum beraten lassen.
Fit bis ins hohe Alter – Fortschritte bei den Übungen brauchen ihre Zeit
Früher galt körperliche Betätigung im Alter als unsinnig oder sogar gefährlich. Dies ist inzwischen widerlegt: Auch Neunzigjährige können mit Erfolg ihre Balance und Kraft verbessern. Allerdings gibt es Unterschiede in der Art des Übens, die beachtet werden sollten. Wenn bereits Einschränkungen aufgetreten sind, sollten Sie mindestens zweimal pro Woche üben, um die eigenen Fähigkeiten zu verbessern und dem Muskelabbau entgegenzuwirken. Ein einmaliges Üben reicht meist nur aus, um die Fähigkeiten zu erhalten. Meist merkt man schon nach wenigen Wochen, dass sich Balance und Kraft verbessern. Die größten Fortschritte erreicht man jedoch erst nach etwa drei Monaten.
Balance und Kraft sind sehr wichtig um fit bis ins hohe Alter zu bleiben
Mangelernährung erhöht das Risiko zu erkranken
Viele ältere Menschen sind fehl- oder mangelernährt. Der Grund: Im Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel, der Nährstoffbedarf bleibt jedoch gleich hoch. Das führt dazu, dass der Körper zu wenig lebenswichtige Nährstoffe (vor allem Eiweiß, Mineralstoffe und Vitamine) bekommt, obwohl ihm genügend Kalorien zugeführt werden. Oder es wird insgesamt zu wenig gegessen, was zu einem Energie- und Nährstoffmangel führt. In jedem Fall birgt eine Mangelernährung ein erhöhtes Risiko zu erkranken. Bei der Hälfte aller Senioren besteht ein Risiko für Mangelernährung, sagt die Deutsche Gesellschaft für Ernährungsmedizin. Zu den Gründen zählt mangelnder Appetit. Dadurch entsteht ein Teufelskreis: Es wird wenig und oft nicht ausgewogen gegessen. In der Folge beschleunigt sich der Abbau der Muskulatur, der Mensch verliert Kraft und bewegt sich seltener und unsicherer. Dadurch wiederum, dass er sich weniger bewegt, hat er auch weniger Appetit.
Bewegung und Vitamine beugen Osteoporose vor und unterstützen Sie dabei fit bis ins hohe Alter zu bleiben
Wichtig ist, Spaß an regelmäßiger sportlicher Bewegung zu haben, um dies auch wirklich in den Alltag zu integrieren. Belasten Sie sich aber nur so stark, dass Sie sich jederzeit wohlfühlen. Ein täglicher Spaziergang bei Tageslicht ist eine gute Grundlage und wichtig für die Vitamin-D-Produktion und dient damit der Vorbeugung von Osteoporose, aber er alleine ist nicht effektiv genug, um wirklich das Sturzrisiko zu vermindern. Daher sollte er mit Sportarten kombiniert werden, die Kraft, Balance und Beweglichkeit gleichermaßen fördern.
Ausreichend Trinken unterstützt Sie dabei, geistig fit bis ins hohe Alter zu bleiben
Um fit bis ins hohe Alter zu bleiben auf Ihr Gewicht achten
Vor allem Fettgewebe in der Bauchgegend fördert Krankheiten wie Diabetes oder Herz- Kreislauf. Wer deutliches Übergewicht vermeidet, beugt diesen Krankheiten vor und stoppt zudem den Gelenkverschleiß. Mit zunehmendem Alter wird der Blick auf die Waage außerdem wichtig, um einen starken Gewichtsverlust zu erkennen. Dieser kann ebenfalls ein Warnhinweis für Krankheiten oder altersbedingten Muskelschwund sein, der Gebrechlichkeit und gefährliche Stürze begünstigt. Der Hausarzt kann Sie dabei beraten, in welchen Größenordnungen Ihr Gewicht liegen sollte und wie Sie dieses Ziel erreichen.
Stichwort Osteoporose ab 40
Ab dem 40. Lebensjahr beginnt ein allmählicher Knochenabbau. Doch erst bei einem erheblichen Abbau von Knochensubstanz wird von Osteoporose als Krankheitsbegriff gesprochen. Die Knochenbrüchigkeit ist mit zunehmendem Alter und insbesondere für Seniorinnen ein großes Problem. Das Risiko eines Knochenbruches, zum Beispiel des Hüft- oder Oberschenkelknochens, steigt schon bei leichten Unfällen. Zu den Risikofaktoren für Osteoporose zählen ein niedriges Körpergewicht, Bewegungsmangel, sehr früh einsetzende Wechseljahre, Medikamenteneinnahme, aber auch Rauchen und Mangelernährung durch eine zu geringe Aufnahme von Calcium und Vitamin D. Bisherige Untersuchungen haben übrigens keinen Unterschied in der Knochendichte von Vegetariern und Nicht-Vegetariern gezeigt. Wer darauf achtet, genügend Calcium und Vitamin D zu sich zu nehmen, tut schon viel dafür, Osteoporose vorzubeugen und fit bis ins hohe Alter zu bleiben. Viel Calcium ist in Milch- und Milchprodukten enthalten, aber auch in Grünkohl, Brokkoli, Fenchel, Gartenkresse, Petersilie und Schnittlauch. Bei Mineralwasser sollte man auf Sorten mit einem eher hohen Calciumgehalt achten. Durch die wichtige sportliche Bewegung werden die Knochen widerstandsfähiger.
Gehen Sie zur Vorsorge
Zugegeben: Zum Arzt geht niemand gern. Egal, ob es darum geht, die Blutwerte überprüfen zu lassen oder ob eine Darmspiegelung ansteht. Dennoch ist es ratsam, die Möglichkeiten zur Vorsorge wahrzunehmen, selbst wenn Ihnen vermeintlich nichts fehlt. Je früher eine Krankheit entdeckt wird, desto besser lässt sie sich in den meisten Fällen behandeln.
Den Sinn für Humor zu bewahren ist eine Unterstützung um gesund und fit bis ins hohe Alter zu bleiben
Dauer-Stress macht krank. Anhaltende psychische Belastungen schwächen das Immunsystem und begünstigen Herzkrankheiten. Gönnen Sie sich daher Auszeiten: Einfach einmal das machen, was Sie wirklich wollen. Auch Yoga und autogenes Training eignen sich zum Stressabbau. Eine gute Prise Optimismus lässt Sie nicht nur die vielen kleinen Nackenschläge des Lebens leichter wegstecken, sie scheint auch gesund zu sein und hilft auch beim Stressabbau. Eine Studie ergab, dass Optimisten länger leben als Menschen, die ihr Leben überwiegend negativ betrachten – zumindest, wenn es sich bei ihnen um Frauen handelt.