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Fitnessgeräte für Senioren: So trainieren Sie Kraft und Ausdauer

Ein Senior trainiert an einem Rudergerät.

Im Alter melden sich in der Regel zahlreiche körperliche Zipperlein. Einige davon können durch regelmäßigen Sport vermieden oder zumindest gelindert werden. Kardiotraining wirkt sich zum Beispiel positiv auf die kardiovaskuläre Gesundheit aus, während Krafttraining dabei hilft, die Muskeln wieder aufzubauen und das Skelett zu stützen.

Fitnesstraining in den eigenen vier Wänden

Es gibt viele Möglichkeiten, sich im Alter fit zu halten. Manche Senioren melden sich in einem Fitnessstudio an, andere gehen regelmäßig draußen walken oder besuchen einen Gymnastikkurs. Wer aber am liebsten zu Hause Sport treibt und nicht neben anderen Menschen schwitzen möchte, kann sich auch Fitnesstools wie Rudergeräte liefern lassen und in den eigenen vier Wänden dem Training nachgehen. Diese Lösung überzeugt direkt mit mehreren Vorteilen. Unter anderem entfallen lange Anfahrtswege. Auch um die Hygiene müssen sich Senioren keine Gedanken machen, denn sie müssen sich die Geräte nicht mit anderen teilen. Wenn gerade wieder eine Erkältungswelle vorherrscht, setzen sie sich außerdem nicht dem ständigen Risiko der Ansteckung aus, wie das in einem Fitnessstudio der Fall wäre. Zu guter Letzt fallen natürlich die Blicke der anderen weg, sodass das Training in absoluter Privatsphäre durchgeführt werden kann.

 

Ausdauertraining und Muskelaufbau verbinden

Viele Fitnessgeräte eignen sich dazu, um die Ausdauer zu verbessern und können zugleich genutzt werden, um die Muskeln zu stärken. So lassen sich direkt zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen. Auf dem Crosstrainer können die Beine, die Arme und sogar die Körpermitte gekräftigt werden. Mit der Zeit lässt sich der Widerstand erhöhen, sodass die Muskeln immer mehr gefordert werden. Auch das Rudergerät kann zum Muskel- und Kardiotraining eingesetzt werden. Durch die Ruderbewegung werden Beine, Gesäß und Bauch angesprochen. Die Arme und Schultern müssen ebenfalls einiges leisten. Genau wie beim Crosstrainer kann auch bei diesem Gerät der Widerstand unterschiedlich stark eingestellt werden.

 

Senioren sollten zu gelenkschonenden Geräten greifen

 

Ein Arzt untersucht ein Knie bei einem Patienten mit Arthrose.
Gegen Arthrose können Sie rechtzeitig vorbeugen. Indem Sie zum Beispiel Sport treiben und auf ihre Ernährung achten.

Leider leiden viele ältere Menschen an Gelenkbeschwerden. Das hängt damit zusammen, dass der Gelenkknorpel mit der Zeit an Funktionsfähigkeit verliert. Die Folge sind schmerzende Knie oder Ellenbogen bei jeder Bewegung. Oft kann moderate Bewegung und die richtige Ernährung bei Gelenkschmerzen dazu beitragen, die Symptome zu lindern. Auf keinen Fall sollten die Gelenke dabei zu stark belastet werden. Deswegen sollten sich Senioren beim Gerätekauf darüber informieren, wie stark die Gelenke bei der Ausführung in Mitleidenschaft gezogen werden. Der Crosstrainer oder das Rudergerät sind auch in diesem Fall wieder eine geeignete Wahl. Joggen auf dem Laufband ist hingegen weniger geeignet. Stattdessen kann auf dem Laufband zügig gegangen werden.

 

Auf die richtige Ausführung achten

Damit es nicht zu unnötigen Verletzungen kommt, sollten Senioren das Gerät immer nur so nutzen, wie es vom Hersteller angedacht wurde. Bedienfehler lassen sich durch das gründliche Studium der Anleitung verhindern, aber auch die richtige Ausführung sollte berücksichtigt werden. Wer sich unsicher ist, kann sich zum Beispiel YouTube-Videos anschauen. Darin wird oft sehr anschaulich erklärt, wie das Gerät bedient werden soll und welche Körperhaltung optimal ist. Ansonsten können Senioren auch einmal ins Fitnessstudio gehen und sich von einem Trainer anleiten lassen. Dann wissen sie genau, wie sie die Übungen zu Hause am besten durchführen.

 

Fitnessgeräte für zu Hause instand halten

Im Fitnessstudio werden die Geräte regelmäßig gewartet, sodass sie einwandfrei laufen. Auch wenn sie zu Hause nicht so stark frequentiert werden, sollte auch dort eine Überprüfung stattfinden. Dabei kann getestet werden, ob alles festsitzt und gegebenenfalls einzelne Riemen oder Schrauben nachgezogen werden müssen. Darüber hinaus sollten Gelenke und Kugellager geschmiert werden, sodass sie sich ganz ohne Quietschen und Widerstände bewegen lassen. Anschließend sollte ein gründlicher Funktionstest durchgeführt werden.

 

Trainingsplan aufstellen und durchziehen

 

Ein Senior beim Hanteltraining.
Schon zweimal pro Woche Krafttraining reicht vollkommen aus, um den Rückgang von Muskelmasse zu stoppen.

Wer gerade erst mit dem Sport beginnt, sollte sich einen Plan machen und diesen in den ersten Wochen möglichst strikt befolgen. Mit der Zeit geht das Training dann in den Alltag über und fällt dann auch nicht mehr so schwer. Leider neigen viele Menschen dazu, sich am Anfang ihrer Sportkarriere zu überfordern und geben dann schnell wieder auf. Dabei genügt es meist, drei- bis viermal die Woche auf den Geräten zu trainieren. Zu Beginn sind auch kurze Einheiten von nur 10 Minuten ausreichend. Sie können mit der Zeit gesteigert werden. Sollte es am nächsten Tag zum Muskelkater kommen, kann dieser mit moderater Bewegung ein wenig gelindert werden. Auf keinen Fall sollten die Muskeln aber jetzt wieder extrem stark belastet werden.

 

Sich zum Training motivieren

Nicht alle Senioren haben die notwendige Motivation, um beim Sport dranzubleiben. Dabei gibt es direkt mehrere Wege, wie sich der innere Schweinehund überwinden lässt. Eine Idee wäre es, mit dem Partner oder einem guten Freund gemeinsam zu trainieren. Dann können sich beide gegenseitig motivieren. Anderen fällt es leichter, sich auf das Rudergerät zu setzen, wenn sie dabei eine Serie anschauen oder Musik hören. Auch Belohnungen sind möglich. Dabei sollte es sich aber im besten Fall nicht gerade um eine ungesunde Mahlzeit handeln. Etwas Schönes zum Anziehen nach dem ersten Monat Training ist eine deutlich bessere Wahl.

 

Tipps, um im Alltag fit zu bleiben

Fitnessgeräte in den eigenen vier Wänden sind selbstverständlich nicht die einzige Lösung, um sich im Alter sportlich zu betätigen. Tatsächlich bietet der Alltag viele Möglichkeiten, um immer wieder in Bewegung zu kommen:

  • Wer viel zu Fuß geht, betreibt automatisch moderates Ausdauertraining und regt das Herz-Kreis-Laufsystem an.
  • Kurze Autofahrten sollten möglichst minimiert werden. Stattdessen kann das Fahrrad genommen werden.
  • Treppenlaufen macht fit, belastet aber die Gelenke. Es ist deswegen nicht für alle Senioren geeignet.
  • Sich regelmäßig mit den Enkeln zu treffen und mit ihnen draußen im Garten zu spielen, kann ebenfalls einen positiven Effekt haben.

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