So bleiben Sie fit bis ins hohe Alter

Für Senioren gilt: Wer rastet, der rostet

Bewegung bleibt in jedem Lebensalter wichtig. Gerade wenn die Mobilität im Alltag nachlässt, ist es entscheidend, aktiv zu bleiben und Beweglichkeit zu erhalten. Empfehlenswert sind etwa 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche, alternativ rund 75 Minuten intensiveres Training. Besonders im höheren Alter sollte darauf geachtet werden, die wichtigsten Muskelgruppen in Beinen, Armen und Rumpf regelmäßig zu stärken.

Senioren bietet sich eine Vielzahl an Trainingsmöglichkeiten

Bei der Wahl des passenden Trainings steht älteren Menschen eine große Bandbreite an Möglichkeiten offen. Laut Lars Gabrys, Professor für Gesundheitssport und Prävention an der Fachhochschule für Sport und Management Potsdam, zählen dazu nicht nur Fahrradfahren, Schwimmen, Spazierengehen oder verschiedene Sportspiele. Auch alltägliche Aktivitäten wie Gartenarbeit oder das Spielen mit den Enkeln tragen zur Bewegung bei.

Damit die regelmäßige Aktivität zur Gewohnheit wird, rät Susanne Wurm, Professorin für Psychogerontologie an der Friedrich-Alexander-Universität Erlangen-Nürnberg, dazu, gemeinsam mit anderen Sport zu treiben statt allein.

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Nur wer seine Grenzen kennt, trainiert gesund

Bevor ältere Menschen mit dem Training beginnen, sollten sie sich ihrer körperlichen Grenzen bewusst sein. So kann es beispielsweise vorkommen, dass jemand aufgrund einer Herzschwäche bestimmte Belastungsgrenzen nicht überschreiten sollte.

Diese Einschränkungen gilt es zu respektieren – dennoch ist es wichtig, weiterhin aktiv zu bleiben. Wie Susanne Wurm betont, schließen sich Bewegung und Rücksichtnahme auf die eigene Gesundheit nicht aus. Grenzen sollten kein Grund sein, vollständig auf Aktivität zu verzichten.

Auf das Niveau des Teams achten

Darum kann man die Sportarten im Alter ruhig etwas anpassen, sagt Philip Messerschmidt. Er ist Personal Trainer und hat sich auf Senioren und Späteinsteiger spezialisiert. Der erste Schritt: In einer Mannschaft mit Gleichaltrigen spielen – das sorgt für ein ausgewogenes Niveau.

Modifikationen sorgen für ein entspanntes Spiel

Wenn die körperliche Leistungsfähigkeit etwas eingeschränkt ist, lassen sich viele Sportarten ohne großen Aufwand modifizieren. So kann beim Fußball das Spielfeld verkleinert werden, indem quer gespielt wird. Auch größere Teams sorgen für ein ruhigeres Spieltempo. Ähnliche Anpassungen sind bei anderen Ballsportarten wie Volleyball möglich – ein niedrigeres Netz und langsamere, sogenannte „Zeitlupenbälle“ erleichtern das Spiel, erklärt Prof. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln.

Auch Tennis kann altersgerecht gestaltet werden: Wer im Doppel antritt, muss sich weniger bewegen, und weichere Bälle oder eine lockerer bespannte Saite reduzieren die Geschwindigkeit. Selbst Golf lässt sich durch eine technikangepasste Spielweise ohne starke Rotationsbewegungen seniorenfreundlich ausüben. Froböse empfiehlt, sich dabei von einem erfahrenen Trainer beraten zu lassen.

Im Fitnessstudio ist gezieltes Trainieren möglich

Für gesunde und aktive Seniorinnen und Senioren sind im Fitnessstudio in der Regel keine besonderen Anpassungen notwendig, erklärt Messerschmidt. Dennoch gibt es Übungen, die im höheren Alter besonders empfehlenswert sind. Zwischen 60 und 70 Jahren steht vor allem ein ganzheitliches Training im Vordergrund. Wichtig ist es, die Haltung zu stabilisieren, also gezielt die Rückenmuskulatur, den Bauch und die Beine zu kräftigen – Letztere als große Muskelgruppe besonders intensiv.

Ein zentrales Thema für ältere Menschen ist zudem die Sturzprävention. Laut Messerschmidt spielen Gangsicherheit und Beweglichkeit dabei eine entscheidende Rolle. Gezieltes Beintraining hilft, auch bei Unsicherheit oder kleinen Stolperern weiterhin kontrollierte Schritte machen zu können.

Quellen: dpa und weitere onlineportale.

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