Ihr Sportprogramm für zu Hause – So bleiben Sie fit und gesund

Vor dem Start Ihres Sportprogramms zu Hause

Experten für Sport und Bewegung raten dazu, pro Woche zweieinhalb Stunden ins eigene Wohlbefinden zu investieren. Schaffen Sie sich eine kleine Trainingsumgebung ohne Stolperfallen wie Kabel, Teppiche oder Schwellen, wo Sie genügend Platz haben, um sich frei zu bewegen.

Sport Tipp für zu Hause 

Sie sollten Ihr Sportprogramm für zu Hause nicht kurz nach dem Essen oder unmittelbar vor der Schlafenszeit ansetzen. Sollten Sie sich unwohl fühlen oder vor beziehungsweise während der Übung Schmerzen verspüren, sollten Sie Ihr Sportprogramm sofort stoppen.

Vor jedem Sportprogramm zu Hause gilt – Aufwärmen

Vor dem eigentlichen Training sollte der Körper aufgewärmt sein, sonst drohen im schlimmsten Fall Verletzungen. Das Aufwärmen muss nicht lange dauern und nicht schweißtreibend sein. Ein paar Minuten konzentrierte Aktivität reichen. Wer mag, kann auch einfach Musik anstellen und sich einige Minuten warm tanzen, alle Glieder schütteln und so die Muskeln aktivieren.

12 Übungen für Ihren Sport zu Hause

Jeder Mensch ist anders. Deshalb sollten Sie bei Ihrem häuslichen Sportprogramm auf Ihre Bedürfnisse achten. Wichtig ist es auch, dass Sie die Übungen regelmäßig praktizieren und auf eine korrekte Ausführung achten. So vermeiden Sie körperliche Beschwerden aufgrund von Überbelastung. 

Der Sport zu Hause braucht nicht viel Zeit. 15 bis 20 Minuten jeden zweiten Tag reichen vollkommen aus. Schon nach wenigen Wochen werden Sie die positiven Effekte sehen und spüren. Führen Sie die die Übungen zehn bis 12 mal hintereinander aus. Zwischen den Übungen machen Sie je 30 Sekunden Pause. 

1. Mit dem Armen rudern

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und rudern Sie fünf Minuten lang regelmäßig mit den Armen. Zur Abwechslung mal im Uhrzeigersinn, mal im Gegenuhrzeigersinn, mal kleine Kreise, mal grosse Kreise. Achten Sie darauf, dass Sie danach nicht zu schnell aufstehen. Mit dieser Übung aktivieren Sie ihr Herz-Kreislauf-System.

2. Seitbeuge

Nehmen Sie zunächst eine breite Standposition ein und legen Sie die Hände an die Hüfte. Neigen Sie anschließend den Oberkörper so weit wie möglich nach links, ohne die Beine oder die Hüfte zu drehen. Halten Sie diese Position kurz und beugen Sie sich danach kontrolliert zur rechten Seite. Achten Sie darauf, dass nur der Oberkörper arbeitet, während die untere Körperhälfte stabil bleibt. Diese Übung fördert die Beweglichkeit und regt zugleich das Herz-Kreislauf-System an.

3. Wandstütz

Stellen Sie sich eine Armlänge entfernt vor eine Wand stellen. Stützen Sie sich auf Schulterhöhe mit beiden Händen an der Wand ab. Beugen Sie langsam ihre Arme, bis Ober- und Unterarme einen 90-Grad-Winkel bilden. Danach drücken Sie sich wieder von der Wand weg. Sie sollten ihren Rumpf dabei stabilisieren, so dass der Körper eine gerade Linie bildet. Schultern nicht nach oben ziehen. Diese Übung kräftigt Ihre Arm-, Brust- und Schultermuskulatur.

4. Kniebeugen

Stellen Sie sich vor einen Stuhl. Dabei sollten Ihre Beine hüftbreit auseinander sein. Setzen Sie sich langsam und kontrolliert hin und strecken Sie Ihre Arme dabei nach vorne. Stehen Sie wieder langsam auf. Achten Sie bei der Sportübung, dass Sie Ihren Rücken gerade halten. Mit dieser Übung kräftigen Sie Ihre Beinmuskulatur

5. Ausfallschritte

Ausfallschritte beanspruchen vor allem die Gesäßmuskulatur sowie die Muskeln an der Vorderseite der Oberschenkel. Stellen Sie sich dafür zunächst aufrecht und etwa hüftbreit hin. Führen Sie anschließend mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorn aus und senken Sie den Körper ab, bis das hintere Knie knapp über dem Boden schwebt – es sollte ihn nicht berühren. Drücken Sie sich danach wieder zurück in die Ausgangsposition und wechseln Sie anschließend die Seite. Die Arme können dabei entspannt neben dem Körper bleiben. Führen Sie diese Bewegung pro Bein ungefähr zehn Mal aus.

6. Bauchmuskulatur

Um die Rumpfmuskulatur zu kräftigen, setzen Sie sich aufrecht hin und lehnen Sie sich dabei möglichst nicht hinten an. Die linke Hand legen Sie auf den rechten Oberschenkel. Drücken Sie nun fünf bis zehn Sekunden auf den Oberschenkel. Danach wechseln Sie die Seite. Sie sollten den Atem nicht anhalten, während Sie Druck auf den Oberschenkel ausüben.

7. Sit-Up

Setzen Sie sich an die vordere Stuhlkante und nehmen Sie eine aufrechte Haltung ein. Kreuzen Sie nun ihre Arme vor der Brust und bewegen Sie den Oberkörper langsam nach hinten und wieder nach vorne. Wichtig ist dabei, dass Sie die Rumpfmuskulatur und das Gesäß gut anspannen. Nur so weit nach hinten lehnen, wie der Rumpf stabil gehalten werden kann. Mit dieser Übung kräftigen Sie Ihre Bauchmuskulatur.

8. Bein-Spreizen

Bei der Übung „Bein-Spreizen“ werden die Muskeln und Bänder im Beckenbereich trainiert. Hierzu stellen Sie sich gerade vor einem Stuhl hin, halten Sie sich an einer Stuhllehne fest, heben ein Bein und spreizen es zur Seite. Senken Sie das Bein langsam wieder ab, ohne es jedoch abzusetzen. Das Ganze achtmal je Seite wiederholen, danach das Bein wechseln.

9. Vierfüßler

Strecken Sie im Vierfüßlerstand einen Arm weg, der Daumen zeigt nach oben. Gleichzeitig führen sie das gegenseitige Bein (also: linker Arm mit rechtem Bein und rechter Arm mit linkem Bein) nach oben. Verdrehen Sie nicht das Becken, spannen Sie aber die Bauchmuskeln an, damit sie nicht ins Hohlkreuz fallen. Mit dieser funktionellen Ganzkörperübung stärken Sie gezielt den gesamten Rumpf, den Rücken sowie die Muskulatur im Po und in den Beinen. Das Halten des Gleichgewichts verbessert zusätzlich die Körperstabilität.

10. Auf einem imaginären Seil gehen

Denken Sie sich eine imaginäre Linie auf dem Boden aus. Exakt auf dieser Linie laufen Sie, wie beim Seiltanz – vorwärts, rückwärts, auf den Fußballen, mit Gänseschrittchen und so weiter. Mit dieser Übung trainieren Sie Ihren Gleichgewichtssinn

11. Einbeinstand

Diese Übung fördert Ihren Gleichgewichtssinn und stärkt gleichzeitig Arme, Beine und Rumpf. Stellen Sie sich dafür auf einen festen, ebenen Untergrund und heben Sie die Arme seitlich auf Schulterhöhe an. Suchen Sie sich nun einen festen Punkt im Raum, auf den Sie Ihren Blick richten. Heben Sie anschließend langsam das linke Bein an, bis Ihr Oberschenkel etwa im 90-Grad-Winkel zum Oberkörper steht. Versuchen Sie, diese Haltung möglichst lange stabil zu halten. Danach das Bein wieder absetzen und die Bewegung mit dem rechten Bein ausführen. Pro Seite sollten etwa fünf Wiederholungen erfolgen.

12. Zur Entspannung: Äpfel pflücken

Diese Übung wird im Sitzen durchgeführt und dient der Erholung sowie Lockerung. Nehmen Sie dafür auf dem Boden eine Schneidersitzhaltung ein und achten Sie auf eine aufrechte Haltung von Rücken und Kopf. Strecken Sie anschließend beide Arme gerade nach oben. Stellen Sie sich vor, über Ihnen befänden sich Zweige voller Äpfel. Greifen Sie nun abwechselnd mit der linken und rechten Hand nach oben, als wollten Sie einen Apfel pflücken, und führen Sie dabei leichte Drehbewegungen mit den Händen aus. Nach etwa einer Minute stehen Sie langsam auf, lassen die Arme entspannt nach unten sinken und schütteln sie kräftig aus, um die Muskulatur zu lockern.

Motivation – lieber regelmäßig kurz als selten lange trainieren

Wichtig, um die Motivation hoch zu halten, sind kleine Routinen. Es empfiehlt sich, die Sportkleider am Vorabend der geplanten Trainingseinheit sichtbar bereit zu legen oder die Trainingstage im Kalender zu markieren. Auch Smartwatches, Fitnessuhren und Armbänder können motivieren und langfristig dabei helfen, sich sportlich zu betätigen oder zumindest mehr Bewegung in den Alltag zu bringen.

Mittlerweile haben auch Krankenkassen den Nutzen solcher Geräte erkannt und locken Kundschaft mit Beitragssenkungen. Es ist auch motivierender bei einem kurzen, knackigen Workout ordentlich ins Schwitzen zu kommen, als über eine Stunde zu trainieren. Das hilft Ihrem Körper und Ihrer Gesundheit sogar mehr, als lange Einheiten. 

Wenn Sie jedoch einmal aus ihren vier Wänden hinaus kommen möchten und das Wetter mitspielt, so scheuen Sie sich nicht auch mal einen Spaziergang zu machen. Denn auch Spazierengehen tut Ihrem Körper gut und trainiert Ihre Muskeln.