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Was tun bei Osteoporose? Sie ist die an der weitesten verbreiteten Knochenerkrankung in Deutschland. Besonders betroffen sind Frauen nach den Wechseljahren. Mit gesunder, kalziumreicher Ernährung und viel Bewegung bei Sonnenlicht lässt sich dem gefürchteten Knochenschwund behutsam entgegenwirken.
Wörtlich heißt Osteoporose „poröser Knochen“. Dies bedeutet einen Verlust an Knochenmasse und eine Veränderung der Knochenmikroarchitektur. „Die Knochenstruktur verändert sich und die Tragfähigkeit des Knochens nimmt ab, was zu einer Instabilität des Skeletts führt“, erläutert Dr. Peter Baum, ärztlicher Direktor der Gelenk-Klinik Gundelfingen. Schon ein Stolpern kann da zur Katastrophe werden. Betroffene haben also ein größeres Risiko, bei Stürzen oder im Zusammenhang mit alltäglichen Tätigkeiten (wie z.B. Heben oder Tragen) einen Knochenbruch zu erleiden.
Das Fatale an der Osteoporose ist, dass man sie meist erst dann bemerkt, wenn sie sich in einem fortgeschrittenen Stadium. Aufschluss bringen kann eine Messung der Knochendichte. Experten raten aus diesem Grund Männern ab 60 eine Vorsorgeuntersuchung zu machen. Frauen sollten hingegen bereits ab 50 ihre Knochendichte messen lassen. Zu den Risikofaktoren für Osteoporose gehören:
Osteoporose lässt sich scher feststellen. Selbst auf dem Röntgenbild ist die Frühphase manchmal schwer zu erkennen, erst ein MRT gibt Aufschluss.
Wichtig zu wissen ist, dass man Ausdauer mitbringen muss, denn Osteoporose ist nicht mit einer Tablette in den Griff zu bekommen. In der Regel baut die Osteoporose-Therapie auf drei Säulen auf:
Eine allein reicht meist nicht. Deshalb sollten Sie sich nicht nur auf die Arzneimittel verlassen, die Ihnen Ihr Arzt verschreibt. Es gehört auch eine große Portion Selbstmotivation dazu, um dem Knochenschwund aktiv den Kampf anzusagen.
Hier bewährt sich: “Wer rastet, der rostet.” Wer nicht aufhört, seinen Körper zu fordern, der kommt auch mit altersbedingten Defiziten besser zurecht. So hat eine Studie in den USA mit über 10.000 Seniorinnen gezeigt, dass Muskelaufbau durch moderates Krafttraining einer medikamentösen Osteoporose-Behandlung deutlich überlegen ist. Lautet die Diagnose Osteoporose, dann ist regelmäßiges Training Voraussetzung, um das Fortschreiten der Symptome einzudämmen. Dabei ist nicht jeder Sport für Menschen mit Osteoporose gleich gut geeignet. Meiden sollten Sie risikoreiche Bewegungsarten, um möglichst Stürze und damit Knochenbrüche zu verhindern. Ideal ist es bei Osteoporose, ein Bewegungsprogramm zu wählen, das die Muskeln kräftigt, die körperliche Leistungsfähigkeit insgesamt verbessert und Beweglichkeit und Balance – z.B. durch Dehnen und Koordinationsübungen – fördert. Bei Osteoporose empfiehlt es sich in jedem Fall ein individuelles auf Sie zugeschnittenes Krafttraining. Dies sollten Sie mindestens zwei Mal pro Woche durchführen. Dabei sollten abwechselnd die Haupt-Muskelgruppen (z.B. Rumpfmuskulatur und Beine, Schultergürtelmuskulatur und Arme) trainiert werden. Es empfiehlt sich dabei besonders mit Gewichten (Hanteln und / oder Kraftmaschinen) zu trainieren. Denn durch die abwechselnde Zug- und Druck- Bewegung bei der Gewichtsbelastung, kommt es zu einem positiven Effekt auf den Knochenstoffwechsel. Gleichzeitig wird beim Hanteltraining dem Abbau der Knochenmasse entgegenwirkt.
Geeignete Sportarten bei Osteoporose:
Eher nicht geeignet sind Sportarten, wie:
Kalzium ist der wichtigste Baustein für die Knochen. Kein anderer Mineralstoff kommt in unserem Körper in größerer Menge vor. Fast 100 Prozent des körpereigenen Kalziums stecken in den Knochen und Zähnen. Kalzium brauchen wir aber auch für die Muskelarbeit, die Blutgerinnung und für einen regelmäßigen Herzschlag.
Die täglich empfohlene Menge an Kalzium kann man etwa mit folgendem Speiseplan erreichen: 150 Milliliter fettarme Milch, 150 Gramm Joghurt, 60 Gramm Käse, 200 Gramm Brokkoli und 500 Milliliter kalziumreiches (mehr als 150 mg/l) Mineralwasser. Sinnvoll ist es, die Kalziumaufnahme gleichmäßig über den ganzen Tag zu verteilen.
Was Knochen hilft? Gesunde Kost und ausreichend Vitamine sowie Mineralstoffe, die das Knochengerüst stärken. Dazu gehören vor allem:
Gibt es bei Ihnen Anzeichen von Osteoporose, sollten Sie Fleisch, Zuckerhaltiges und zu Salziges nur noch in kleinen Portionen verzehren. Auch die Reduzierung von Fett wird empfohlen.
Vitamin K ist an der Bildung eines Eiweißstoffes (Osteocalcin) beteiligt, der in großen Mengen und ausschließlich im Knochen vorhanden ist. Ein Mangel an Vitamin K und damit an Osteocalcin führt zu einer erniedrigten Knochendichte und damit zu einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche.
Ein ausreichender Vitamin D Spiegel (20 Mikrogramm am Tag) ist eine ganz wesentliche Voraussetzung für gesunde Knochen. Der Körper bildet Vitamin D unter dem Einfluss von Sonnenlicht. Deshalb sollten Sie möglichst viele Spaziergänge bei Sonnenlicht unternehmen. „Durch das Licht im Freien bildet sich Vitamin D in der Haut, was die Einlagerung von Kalzium im Knochen fördert“, erläutert Dr. Baum. Aber auch die Muskulatur profitiert von Vitamin D. Muskelleistung, Koordinationsfähigkeit und Schnellkraft werden so verbessert, eine ganz wichtige Voraussetzung, um Stürze und somit Knochenbrüche zu vermeiden. Auch über die Nahrung kann man Vitamin D zu sich nehmen. Bestimmte Fischsorten wie Makrele, Matjes, Lachs, Hering, Sardellen oder Heilbutt, enthalten viel Vitamin D. Man müsste täglich allerdings etwa ein Pfund davon essen, um auf die erforderliche Dosis zu kommen. Auch Pilze und hier vor allem Champignons, Pfifferlinge und Steinpilze enthalten Vitamin D – Eier, Butter, Margarine und Milch in geringen Mengen.
Ob man bestimmte Vitamine oder Mineralstoffe über die Einnahme von Tabletten ergänzen sollte, ist unter Experten nach wie vor umstritten. Allerdings ist es nicht allen Menschen möglich, sich ausgewogen zu ernähren und gerade eine ausreichende Vitamin D Zufuhr über die Nahrung ist schwer zu erreichen. Wer Vitamin D oder Kalzium über Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen will, sollte vorher mit seinem Arzt sprechen und eventuell eine Bestimmung des Vitamin D Spiegels im Blut machen lassen. Eine empfohlene Dosierung für ältere Erwachsene mit Vitamin D Mangel sind 10 bis 20 Mikrogramm am Tag, das entspricht 800 bis 1.000 Internationalen Einheiten
Osteoporose ist behandelbar. Knochenbrüche müssen also nicht sein und Schmerzen auch nicht. Eine kalziumreiche Ernährung und dazu viel Sonnenschein können unsere Knochen stärken und Osteoporose vermeiden beziehungsweise lindern.
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